Ngáy là một trong những vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất ở Singapore và trên toàn thế giới, ảnh hưởng không chỉ đến người ngáy mà còn thường ảnh hưởng đến bạn đời của họ. Mặc dù việc ngáy thỉnh thoảng thường vô hại, nhưng ngáy thường xuyên hoặc to có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và trong một số trường hợp, có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn.
Tin tốt là nhiều trường hợp ngáy có thể cải thiện chỉ với những thay đổi lối sống đơn giản, thói quen ngủ tốt hơn và môi trường ngủ phù hợp. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích nguyên nhân gây ngáy, cách giảm ngáy một cách tự nhiên và khi nào cần tìm lời khuyên y tế.
Nguyên nhân gây ra ngáy là gì?
Ngáy xảy ra khi không khí không thể lưu thông tự do qua mũi, miệng hoặc cổ họng khi bạn ngủ. Khi bạn thở, các mô mềm trong đường thở rung lên, phát ra âm thanh. Đường thở càng hẹp thì rung động càng lớn và tiếng ngáy của bạn càng lớn.
Trong nhiều trường hợp, sự thu hẹp này chỉ là tạm thời và do các yếu tố như tư thế ngủ, nghẹt mũi hoặc uống rượu. Khí hậu ấm áp, ẩm ướt của Singapore đồng nghĩa với việc dị ứng quanh năm cũng có thể góp phần gây nghẹt mũi, khiến việc ngáy trở nên rõ rệt hơn vào một số thời điểm trong năm. Tuy nhiên, đối với một số người, ngáy có thể là vấn đề lâu dài do các yếu tố giải phẫu và thuốc men.
Có nhiều yếu tố có thể làm hẹp đường thở hoặc làm các mô này dễ rung hơn, bao gồm:
- Ngủ ngửa
- Thừa cân
- Nghẹt mũi
- Hút thuốc hoặc vape
- Uống rượu
- Một số loại thuốc nhất định
- Cơ họng thư giãn
Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn
Ngáy kéo dài kèm theo nghẹt thở, thở gấp hoặc ngừng thở có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn. Đây là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi đường thở liên tục sụp đổ trong lúc ngủ, làm gián đoạn hơi thở trong thời gian ngắn hàng chục hoặc thậm chí hàng trăm lần mỗi đêm. Các triệu chứng phổ biến bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày; đau đầu và khô miệng vào buổi sáng; cáu gắt và khó tập trung suốt cả ngày; và nói chung chất lượng giấc ngủ kém dù đã dành đủ thời gian trên giường.
Nếu không được điều trị, ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nếu bạn hoặc bạn đời nhận thấy những triệu chứng này, điều quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia y tế. Chẩn đoán thường bao gồm nghiên cứu giấc ngủ, với các phương pháp điều trị bao gồm liệu pháp CPAP, thiết bị miệng, thay đổi lối sống hoặc phẫu thuật.
Cách giảm ngáy
Cách hiệu quả nhất để giảm ngáy là xử lý những gì đang hạn chế luồng không khí của bạn. Tùy vào nguyên nhân, kết hợp nhiều thay đổi lối sống có thể giúp ích. Nếu ngáy của bạn do yếu cơ, thuốc hoặc các yếu tố sức khỏe khác, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ.
Ngủ nghiêng
Một số tư thế ngủ nhất định có thể làm tăng khả năng ngáy, đặc biệt khi nằm ngửa, vì điều này cho phép lưỡi và các mô mềm ngửa ngược vào cổ họng và chặn một phần đường thở. Thay vào đó, hãy thử ngủ nghiêng – đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm ngáy tự nhiên, vì nó giúp giữ cho đường thở luôn thông thoáng. Một chiếc gối hỗ trợ giúp đầu và cổ bạn thẳng hàng thoải mái có thể giúp việc ngủ nghiêng dễ dàng hơn suốt đêm.
Giảm cồn trước khi đi ngủ
Rượu giúp thư giãn các cơ giúp giữ đường thở mở khi bạn ngủ. Khi các cơ này trở nên thư giãn hơn, đường thở có khả năng bị xẹp một phần, làm tăng khả năng và cường độ ngáy. Hạn chế rượu, đặc biệt trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ, có thể giảm đáng kể tình trạng ngáy.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh và giữ đủ nước
Mang thêm trọng lượng quanh cổ và cổ có thể tạo thêm áp lực lên đường thở, khiến nó dễ bị hẹp hơn khi ngủ. Ngay cả việc giảm cân vừa phải cũng có thể giảm tắc nghẽn đường thở và giảm ngáy theo thời gian. Giữ đủ nước trong ngày cũng có thể giúp giữ ẩm cho đường thở, từ đó hỗ trợ việc thở thoải mái hơn khi ngủ.
Quản lý nghẹt mũi
Các đường mũi bị tắc do dị ứng, cảm lạnh hoặc vấn đề xoang có thể khiến bạn khó thở bằng mũi và buộc bạn phải thở bằng miệng thay thế. Điều này làm tăng lưu thông không khí và rung động qua cổ họng, dẫn đến tiếng ngáy to hơn. Tùy vào nguyên nhân, bạn có thể tìm thấy sự giảm đau bằng cách xịt mũi sinh lý hoặc súc miệng, hít hơi nước, miếng dán mũi và quản lý dị ứng tổng quát.
Bỏ thuốc lá hoặc vape
Hút thuốc hoặc vape gây kích ứng niêm phong mũi và họng, gây viêm và sưng có thể làm hẹp đường thở. Nó cũng có thể làm tăng sản xuất chất nhầy, tiếp tục hạn chế luồng không khí khi ngủ. Bạn có thể thấy việc ngáy của mình giảm đáng kể bằng cách giảm hoặc bỏ những thói quen này.
Tăng cường cơ họng
Khi bạn chìm vào giấc ngủ, các cơ trên toàn cơ thể tự nhiên thư giãn, bao gồm cả những cơ hỗ trợ đường thở. Ở một số người, sự thư giãn bình thường này đủ để thu hẹp một phần đường thở và gây ngáy. Điều này có thể trở nên rõ rệt hơn khi chúng ta già đi, vì các cơ ở cổ họng có thể dần mất săn chắc và kém hiệu quả hơn trong việc giữ cho đường thở mở khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập tập vào cơ lưỡi và họng có thể giúp giảm ngáy bằng cách cải thiện săn chắc cơ và giảm sự sụp đổ đường thở. Chuyên gia y tế có thể tư vấn liệu các bài tập này có phù hợp với tình trạng của bạn hay không.
Nệm và gối của bạn có thể giúp giảm ngáy không?
Sắp xếp giấc ngủ phù hợp có thể giúp duy trì tư thế hỗ trợ thở suốt đêm, giảm ngáy và khả năng làm phiền bạn đời. Hãy đảm bảo bạn có một chiếc nệm hỗ trợ, một chiếc gối phù hợp với phong cách ngủ của bạn, và cân nhắc xem giường điều chỉnh có phù hợp với bạn hay không.
Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ về việc ngáy?
Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cả sức khỏe hàng ngày lẫn sức khỏe lâu dài của bạn. Khi ngáy liên tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nó có thể làm giảm thời gian ngủ sâu mỗi đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kém tỉnh táo và kém khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Nó cũng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn đời, ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người trong gia đình.
Bạn nên tìm lời khuyên y tế nếu bạn ngáy:
- Rất ồn hoặc xảy ra hầu hết các đêm
- Kèm theo nghẹt thở, thở hổn hển hoặc ngừng thở
- Gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày
- Liên quan đến đau đầu buổi sáng
- Vẫn tiếp tục mặc dù đã thay đổi lối sống
Chuyên gia y tế có thể xác định xem việc ngáy của bạn có liên quan đến ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn hay một tình trạng y tế nào khác và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp.